改进跑步技巧，让跑步更健康

华东户外部落

在您觉得舒适的前提下，不妨改进跑步技巧，最好这样跑：

　　摆臂不超过中轴线
　　双臂前后自然摆动，不要左右摆臂，摆臂时手不要超过躯干中轴线（左小图为错误示范）。肩关节、肘关节、腕关节都自然放松。摆臂的角度，肘部形成的夹角大约为90度。摆一次臂抬一次腿，摆臂和步子要协调。

　　无需刻意前倾
　　跑步起始时应保持躯干挺直（稍微前倾），跑马拉松的话倾斜角度在5度到8度之间，身体保持正直的话比较节省体力。中长跑上体保持在8-10度。

　　眼睛平视前方
　　跑步时，眼睛自然地平视前方。仰着头或者低着头都不是很好的习惯，时间长了会对颈椎造成伤害。

　　触地脚垂直地面
　　落地脚膝盖弯，小腿大致与地面垂直。如果太过靠前会产生“制动”，浪费能量。

　　长跑最好小摆臂小步伐
　　像马拉松这样的长距离跑动，步子不应迈得太大，所以摆臂的幅度也不应太大，采用小摆臂、小步伐的方式，节省体力。跑步时，用髋关节向前送，利用髋部蹬伸前送，这样可以跑得更高效。

　　关键细节
　　脚掌最好全都着地

　　比较关键的是跑步时的着地缓冲，主要有三种方式：
　　类似于走路的姿势，脚后跟先着地，然后前脚掌着地，之间有一个滚动缓冲的过程。这种方式是初学者容易使用的方式，和平常走路的方式相似，所以最容易掌握，但如果使用不当，变成脚后跟着地的话，容易对脚后跟造成损害。
　　整个前脚掌着地，脚跟不着地。这种方式主要适用于短跑或中距离。因为对脚踝和足弓的使用比较大，所以不太适合于马拉松，但如果有体力的话可以用于马拉松最后的冲刺。
　　前脚掌先着地，然后脚后跟着地，这样连起来有一个滚动的缓冲过程。这种方式比较适合长跑，滚动的缓冲过程使得脚踝足弓的压力减小。比较适合长跑。

　　职业选手怎么跑

　　有人很怪有人完美
　　其实职业选手的姿势也不是一个模子印出来的。有人动作相当完美，有人就比较奇特了――只要跑得快就行了嘛。

　　完美流
　　肯尼亚运动员伯纳德·拉加特（Bernard Laget）因其前脚掌落步法和他连贯优雅的跑步姿势而被很多人奉为偶像。莎拉尼·弗拉纳甘（Shalane Flanagan）的中后脚掌步法使她跑步时不做任何横向运动，从而保证她把所有能量用在前进上。

　　奇特流
　　阿卜迪·阿布迪拉曼（AbdiAbdirahman）的脚跟落步法在职业选手圈内最为明显。英国选手保拉·拉德克里夫（PaulaRadcliffe）最为人熟知的是她跑步时明显的头部晃动，但是她跑步时的摆臂动作也是不对称的。中国选手孙英杰几乎不摆臂，但是他们都跑得很快。 ------华东户外部落：www.hdbull.com