【户外课堂】重阳节秋游登高小诀窍

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      九九重阳节马上就要到来，登山赏红历来是中老年朋友钟爱的活动，俯瞰万山红遍，远眺蓝天旷野，让人心旷神怡。
　　秋游登高诀窍：
　　一、事先做热身运动如果将要攀登的山比较高或平时较少登山，先做热身运动是很有必要的，建议花10～20分钟时间做肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉。做过热身运动后再登山，人会感觉轻松许多。
　　二、增加弹跳动作 在向上攀登时，每走一步都可增加一些弹跳动作，这样不仅可省力，还会使人显得精神。
　　三、别总往高处看登山时不要老是往上看，尤其是在登山之初，双腿还没有习惯于攀登动作时，往上看会使人产生疲惫感。一般来说，往上攀登时目光只需停留在前方三五米处便可。若山路较陡峭，可作“之”字形攀登前行，省力又安全。
　　四、转移注意力登山时千万不要总是想着山有多高，或爬上去还要用多少时间之类的事情。不慌不忙，走走停停，才能体会爬山的乐趣。疲惫时，可停下来多观赏一下周围的景色，也可唱唱歌转移注意力，感觉便会轻松些。
　　五、下山时宜放松下山时要控制住脚步，切不可冲得太快，否则脚易受伤；同时，要注意放松膝盖部位的肌肉，绷得紧会对腿部关节形成压力，肌肉容易产生疲劳。

　　科学登山要点：

　　保护好您的下肢

　　爬山以下肢运动为主，膝关节受伤最常见。这是由膝关节的解剖特点所决定的。膝关节在关节囊、坚固的韧带和半月板的限制下。只能前伸后屈。周围肌肉很少，血管稀疏，结构复杂。膝关节弯曲时，韧带松弛，稍有不慎，就可产生拉伤、扭伤、劳损等。其次为踝关节，虽然面积不大却担负着全身的重量，容易礅伤、咯伤、或因道路不平、路滑、下坡等突然足底内翻而崴伤。此外爬山过久、过累或用力不当等会产生腓肠肌等的疲劳损伤。

　　爬山者经常发生的韧带、筋膜、肌肉、腱鞘等部位的损伤，医学上称为软组织伤。主要是微细纤维的撕裂，局部肿胀。一经发生，应停止活动，数日后辅以适当的功能锻炼，即可自愈。如有骨质损伤，则另当别论。

　　爬山健体注意量力而行

　　爬山，无疑是重体力活动。汗流浃背，急促的呼吸，会丢失体内大量水分，需要及时补充。但喝水最好多次少饮，像羊吃草一样。一次进水太多会增加心血管额外的负担。

　　下山时，注意力要集中，不可东张西望，嬉戏打闹。肢体的损伤，大多源于思想不集中。所谓“上山容易下山难”，此是其一。

　　体质的增强不是一蹴而就的。对于一些缺乏锻炼的人，突然的过猛过剧烈火的运动，会在短期内降低机体的免疫功能。这是由于突然分泌增多的皮质酮会抑制单核细胞释放细胞因子，而细胞因子是人体免疫功能的促发剂。偶然登山者，大汉淋漓，脱水去帽，山风侵肌透骨；可能在回家的路上，就感口干舌苦，鼻阻流涕。对于那些久坐办公室的人，不得不防备。

　　中老年人爬山贵在适度

　　中老年人的组织器官的功能已老化和退化，是不容置疑的。血管老化的特点是管壁硬化，弹性下降，脆性增加。爬山时高强度的运动和高热量的消耗，需要大量的氧气供给，心血管系统的负担加重，会使一些动脉已经硬化但还没有症状的中老年人诱发心绞痛或中风，这样后果就严重了。中老年人爬山要量力而行，不可攀比和逞能。累了，喘口气；渴了，喝口水，跟着感觉走，快慢有度，“冷暖”自知，就可以了。------华东户外部落：www.hdbull.com