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改进跑步技巧,让跑步更健康

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发表于 2015-11-3 23:51:13 | 显示全部楼层 |阅读模式
在您觉得舒适的前提下,不妨改进跑步技巧,最好这样跑:

  摆臂不超过中轴线
  双臂前后自然摆动,不要左右摆臂,摆臂时手不要超过躯干中轴线(左小图为错误示范)。肩关节、肘关节、腕关节都自然放松。摆臂的角度,肘部形成的夹角大约为90度。摆一次臂抬一次腿,摆臂和步子要协调。

  无需刻意前倾
  跑步起始时应保持躯干挺直(稍微前倾),跑马拉松的话倾斜角度在5度到8度之间,身体保持正直的话比较节省体力。中长跑上体保持在8-10度。

  眼睛平视前方
  跑步时,眼睛自然地平视前方。仰着头或者低着头都不是很好的习惯,时间长了会对颈椎造成伤害。

  触地脚垂直地面
  落地脚膝盖弯,小腿大致与地面垂直。如果太过靠前会产生“制动”,浪费能量。

  长跑最好小摆臂小步伐
  像马拉松这样的长距离跑动,步子不应迈得太大,所以摆臂的幅度也不应太大,采用小摆臂、小步伐的方式,节省体力。跑步时,用髋关节向前送,利用髋部蹬伸前送,这样可以跑得更高效。

  关键细节
  脚掌最好全都着地

  比较关键的是跑步时的着地缓冲,主要有三种方式:
  类似于走路的姿势,脚后跟先着地,然后前脚掌着地,之间有一个滚动缓冲的过程。这种方式是初学者容易使用的方式,和平常走路的方式相似,所以最容易掌握,但如果使用不当,变成脚后跟着地的话,容易对脚后跟造成损害。
  整个前脚掌着地,脚跟不着地。这种方式主要适用于短跑或中距离。因为对脚踝和足弓的使用比较大,所以不太适合于马拉松,但如果有体力的话可以用于马拉松最后的冲刺。
  前脚掌先着地,然后脚后跟着地,这样连起来有一个滚动的缓冲过程。这种方式比较适合长跑,滚动的缓冲过程使得脚踝足弓的压力减小。比较适合长跑。

  职业选手怎么跑

  有人很怪有人完美
  其实职业选手的姿势也不是一个模子印出来的。有人动作相当完美,有人就比较奇特了――只要跑得快就行了嘛。

  完美流
  肯尼亚运动员伯纳德·拉加特(Bernard Laget)因其前脚掌落步法和他连贯优雅的跑步姿势而被很多人奉为偶像。莎拉尼·弗拉纳甘(Shalane Flanagan)的中后脚掌步法使她跑步时不做任何横向运动,从而保证她把所有能量用在前进上。

  奇特流
  阿卜迪·阿布迪拉曼(AbdiAbdirahman)的脚跟落步法在职业选手圈内最为明显。英国选手保拉·拉德克里夫(PaulaRadcliffe)最为人熟知的是她跑步时明显的头部晃动,但是她跑步时的摆臂动作也是不对称的。中国选手孙英杰几乎不摆臂,但是他们都跑得很快。 ------华东户外部落:www.hdbull.com

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